学ぼう！始めよう！一人暮らしでも健康自炊生活

これから一人暮らしを始めようとしている方は、「食生活」について考えたりしませんか？
今まで実家で生活していた方は、もちろん「母の味」でしたよね。

一人暮らしで新生活を始めると、家賃、光熱費にもお金はかかるし、
「外食とコンビニ弁当だけじゃ生活していけない！」ですよね。
そうなると、「自炊」の二文字が頭に浮かびませんか？

ですが、
「自炊なんかしたことない…」
「米の研ぎ方すら知らない…」

と、特に若い方は料理の経験がほぼゼロで不安…という方も多いはず。

そこでここからは、自炊の基本から栄養の基礎知識まで、一人暮らしの自炊に必要な知識を一緒に学んで始めていきましょう。

1．一人暮らし健康自炊生活！自炊の基本

まずは、何より先に「自炊を楽しく」しないと長続きしませんよね。
ここからは、「自炊が楽しく」なるための基本的なことからご覧ください。

基本その①スーパーを見つける

▼一人暮らし健康自炊生活！スーパーを見つける

まずは、新居の近くにあるスーパーの場所を見つけておきましょう。
コンビニにも食材は売ってはいますが、ほぼ定価で高い！
そこで、スーパーで買うようにすれば、値引きの食材やバラ売りの野菜などを上手に買い物ができるのです。食事は基本一人分を作るので、オトクに仕入れた値引き食材でも十分満足のいく「自炊」ができるのです。

基本その②少しずつ自炊する

▼一人暮らし健康自炊生活！少しずつ自炊する

自炊をするときは、最初から気合を入れて始めると面倒になってしまうもの。
レシピサイトや料理本に載っているような凝った料理を作ろうとせず、簡単な料理から少しずつ始めるのが自炊に慣れるポイントですよ。

ですが、基本的なご飯の炊き方（参考②）や料理に必要な「さしすせそ」（参考②）程度は知っておくようにしたいもの。

まずは、食べられる程度のものを目指して料理を楽しみましょう。

（参考①）ご飯の炊き方

①お米の計量	お米を計る際には、計量カップを使います。 水加減を間違わない為にも、きっちり計りましょう
②米を水に入れる	大きめのボウルと同じサイズのザルを用意します。 ボウルに水をはり、ザルに計量したお米を入れます。
③お米を洗う	お米を水に入れたら、手でやさしく2回ほどかき混ぜます。 かき混ぜたら、すぐにザルごとお米を水から引きあげ、手早くお米をすすぎます。
④お米を研ぐ	すすぎが終わったら、ボウルに綺麗な水をはり、お米をザルごと入れます。 そして、手でやさしく円を描くように10回程度かき混ぜます。 この作業を3～5回ほど行います。
⑤お米の水をきる	お米をザルに入れたまま水をきりましょう。 しっかり水をきるのがポイントです。
⑥お米を内釜に入れて 水を加える	お米の水がきれたら、お米をザルから炊飯器の内釜へ移します。 それから、計量したお米の分、内釜の目盛りに従って水を加えていきます。
⑦お米に水を吸水させる	内釜に入れてから、いきなり炊飯せずお米に水を吸水させます。 これを浸漬といい、お米のでんぷんに水分を浸透させるために行います。 目安は、春秋：45分　夏：30分　冬：60～90分
⑧炊飯と蒸らし	お米の浸漬が終わったら炊飯します。 炊飯が終わっても、すぐに蓋を開けず10～15分程度蒸らします。

（参考②）料理の「さしすせそ」とは

「さ」…砂糖
「し」…塩
「す」…酢
「せ」…醤油（旧仮名遣いで「せうゆ」）
「そ」…味噌

基本その③作り置きが必須！

最近テレビでも話題に上がることが多い「作り置き」ですが、一人暮らしには必須！
少し手間をかけるだけで、毎日の食卓に1～3品おかずが増え、彩を与えてくれます。
品数が増えることによって、当然食べる食材の数も増えてきますね。
その結果として、日々の食事で栄養バランスが整えられ、体調も良く病気になりにくい体になるのです。
ただし、夏期は腐敗しやすいため、塩分を少し強めたり日持ちする食材を選ぶなど保管方法には注意が必要です。

基本その④季節の旬の野菜を活用

野菜には、季節ごとに旬の食材があるのはご存知ですか？
例えば、

春	春キャベツ、菜の花、セロリ、グリーンピース、 そら豆、たけのこ、アスパラガス　など
夏	南瓜、トマト、ナス、キュウリ、とうもろこし、 ニンニク、ミョウガ、枝豆、おくら　など
秋	さつまいも、里芋、じゃがいも、春菊、したいけ、 しめじ、ブロッコリー、人参　など
冬	白菜、ほうれん草、小松菜、ねぎ、かぶ、大根、 にら、水菜　など

と、野菜にはそれぞれ一番美味しい季節があるのです。

旬なだけに多くの収穫が見込め、多く収穫されれば供給の方が上回りますので価格も安くなります。
今では年間を通して、どの野菜も売られていますが、ビニールハウス栽培の野菜も多いので、旬の野菜を知ったうえで買い物に出かけると良いですね。

自炊の基本は、まず食材などの買い物や「料理を楽しむ」こと。
旬の食材を知っておくことで、料理を楽しみ、自炊をより身近にさせてくれます。

2．一人暮らし健康自炊生活！新鮮食材の選び方

料理の経験がない方は、「新鮮食材の選び方」と言われても、新鮮なのかそうでないのか見分けるのがなかなか難しいもの。

これから一人暮らしで自炊をしていく方へ、「生鮮食品の賢い選び方」（農林水産省）を参考に

1. 「肉類」
2. 「魚介類」
3. 「卵」
4. 「野菜類」
5. 「いも類」
6. 「豆類」
7. 「キノコ類」
8. 「その他の野菜」

と、食材別に分けて「新鮮食材の選び方」を確認していきましょう。

①「肉類」の選び方

• パック詰めされているものは、トレーに肉から出た汁が溜まっていないものを選びましょう。
• 冷凍されている商品は、霜がついていないものを選びましょう。

牛肉	肉に鮮やかな赤色（子牛肉は淡いピンク色）で、脂身はツヤのある白いものが新鮮のしるしです。
鶏肉	肉の色が鮮やかで弾力とハリがあるものや、皮の毛穴が高く盛り上がっているものが新鮮です。 時間が経過しているものは、柔らかく水っぽい感触になります。
豚肉	肉は、みずみずしいピンク色が目安、脂身はツヤのある白いもの、赤身と脂身の境目がはっきりしているものが新鮮です。

②「魚介類」の選び方

• パック詰めされているものは、トレーに魚から出た汁が溜まっていないものを選びましょう。
• 冷凍されているものは、霜がついていないものを選びましょう。

一尾ものの魚	種類によりますが、目が澄みエラが鮮やかな赤色のもの、うろこが綺麗についているものが新鮮です。逆に、目が濁っているものや、身にハリがないものは鮮度が落ちています。
切り身の魚	身に張りと弾力があり、血合いの部分が鮮やかな色のものが新鮮です。 血合いは、白身の魚には少なく、赤身の魚に多く見られます。
刺身の冊	角かピンと張ったてるものを選びましょう。
殻付きの貝類	基本は、生きている貝を選びましょう。 口がしっかり閉じているものや、触るとすぐ閉じるものが新鮮です。

③「卵」の選び方

賞味期限の確認は必須。ひび割れなどが無いものを選びましょう。

④「野菜類」の選び方

◇「葉」を食べる野菜

ねぎ、ほうれんそう、小松菜、春菊、サニーレタス、にら　など
・葉の先がピンとしていて、緑が濃く鮮やかなものを選びましょう。

キャベツ、白菜、レタス、芽キャベツ　など
・巻きのしっかりした重みのあるもの、切り口や芯の部分が変色したり、乾燥していないものを選びましょう。

◇「身」を食べる野菜

トマト、きゅうり、ナス、ピーマン、パプリカ、かぼちゃ、オクラ、ズッキーニ　など
・色が濃くハリ・ツヤがあり、重みがあるもの。
へたの切り口がシナッとしたり、枯れたりしていないものを選びましょう。

◇「つぼみ」を食べる野菜

ブロッコリー
・ブロッコリーは、全体につぼみがしっかり詰まっていて重みがあり、緑や紫の色が濃いものを選びましょう。

カリフラワー
・カリフラワーは、全体につぼみがしっかり詰まっていて重みがあり、綺麗な乳白色のものを選びましょう。

◇「茎」を食べる野菜

アスパラガス
・切り口がみずみずしいものを選びましょう。
セロリ
・表面に傷があるものや、切り口に「す」が入っているものは避け、茎の部分が肉厚で丸みがある形をしたみずみずしいものを選びましょう。

◇「根」を食べる野菜

大根、ニンジン
・重みがあり、亀裂が入っていないものを選びましょう。
大根は、全体にハリとツヤがあるもの、ニンジンはオレンジ色が濃いものを選びましょう。
ゴボウ
・なるべく泥つきのもので、太さが一定でひげ根が少なく、シワが寄っていないものを選びましょう。

⑤「いも類」の選び方

じゃがいも	芽が出ていたり、部分的に緑色になっていたりしますが、この部分は天然毒素ソラニンやチャコニンを含んでいるので避けましょう。皮にシワ・傷がなく、重みのあるものを選ぶ。
山芋	ハリがあり皮が滑らかで傷がなく、重みのあるものを選びましょう。
里芋	重みのある堅いものを選びましょう。
サツマイモ	皮の色が濃く鮮やかで、傷がついていないものを選びましょう。

⑥「豆類」の選び方

枝豆、いんげん、さやえんどう、そら豆　など
・全体にハリがあり、色鮮やかでみずみずしいものを選びましょう。
・そら豆は、買ったその日のうちに食べることが基本です。

⑦「きのこ類」の選び方

えのきだけ	芽が出ていたり、部分的に緑色になっていたりしますが、この部分は天然毒素ソラニンやチャコニンを含んでいるので避けましょう。皮にシワ・傷がなく、重みのあるものを選ぶ。
しめじ	パッケージに水滴が付いていないものを選びましょう。
椎茸	からの裏の部分が白いものを選びましょう。
エリンギ	軸の部分が太くて堅く、かさの裏のひだが白くて綺麗なものを選びましょう。
なめこ	褐色でかさが丸くて堅く、軸の太いものを選びましょう。

⑧「その他の野菜」の選び方

たまねぎ	皮が乾燥していて色が濃くてツヤがあり、重みのあるものを選びましょう。 軽く触って、柔らかくないか確かめてみましょう。
とうもろこし	先端まで粒が詰まっていて、粒が揃っているものを選びましょう。 皮付きの場合は、皮の緑が鮮やかで、ずっしり重みのあるもの。
もやし	傷みやすいので、冷蔵で販売されているお店で買いましょう。 根のひげの部分が白く、茎が折れていないものを選びましょう。
エリンギ	軸の部分が太くて堅く、かさの裏のひだが白くて綺麗なものを選びましょう。
にんにく	全体が乳白色で重みのあるものを選びましょう。

3．一人暮らし健康自炊生活！冷凍解凍を上手に使う

自炊すれば食費が節約できると思っても、一人暮らしでは材料を無駄にしてしまったり、残ったご飯やおかずを捨ててしまった…なんて経験はありませんか？
そんなお困りのときは、「冷凍保存して上手に解凍する」だけで、今までの無駄が全て解消されるのです！

これから、食材ごとの冷凍解凍のやり方をご紹介しますので、上手に節約につなげてくださいね！

ごはん	冷凍	ごはんが炊き上がったらすぐに冷凍するのがポイントです。 お茶碗などで測りながら１膳分ラップで平らに包んで冷凍します。
	解凍	冷凍ご飯を茶碗やお皿に移し、ラップをかけて電子レンジで加熱します。 その際、温める前にごめんに水かお酒をふりかけるとふっくらします。
食パンなど	冷凍	食パンは、1枚ずつラップに包むのがポイントですよ。 ラップした食パンを保存袋に入れて冷凍します。
	解凍	凍ったままトースターなどで焼けば美味しく食べられます。 厚めの食パンは、先にレンジで少し温めると良いでしょう。
肉類	冷凍	生のお肉は、水気をしっかり取ってからラップして冷凍するのがポイントです。 生の状態より調理してから冷凍することをおススメします。
	解凍	肉は凍ったまま調理することもできますが、厚切りやブロック肉の場合は、冷蔵庫で自然解凍しましょう。
魚類	冷凍	切り身の魚は、水気をしっかり取り、一切れずつラップに包んで保存袋に入れて冷凍します。余分な水分は生臭くなる原因なので、しっかり取り除くことがポイント。
	解凍	魚は、自然解凍が基本です。 自然解凍する際は、常温より冷蔵庫で解凍することをおススメします。
野菜 （キャベツ、白菜）	冷凍	使う大きさにカットして、少し堅めに茹で水気をしっかり取り、ラップに包んで冷凍します。キャベツや白菜は味が落ちないように急速冷凍する必要があります。
	解凍	キャベツ・白菜は、凍ったままで調理できます。
揚げ物	冷凍	コロッケ、唐揚げなどの揚げ物は、調理したものを粗熱をとってから保存袋などに入れて冷凍します。
	解凍	自然解凍したら、キッチンペーパーで包んで電子レンジで加熱します。 そうすると、油分をカットできてよりヘルシーになります。
カレー・シチュー	冷凍	カレーやシチューなどの汁物は、冷凍保存容器やジッパーのついた保存袋を使って冷凍できますが、冷凍保存容器は空気が入りやすく長持ちしないので、保存袋の方がおススメです。
	解凍	自然解凍してから、別の容器に移してレンジで加熱します。 保存袋はレンジで加熱できないので、必ず別の容器に移しましょう。

4．一人暮らし健康自炊生活！栄養の基礎知識

ここまで、自炊の基本、食材の選び方、冷凍と解凍の活用法など説明してきましたが、栄養バランスが健康な生活をおくる上で一番のポイントになります。

一般的には、「1日30品目」の摂取が望ましいとされていますが、一人暮らしで、なおかつ自炊初心者では、ついつい好きなものだけを口にしてしまいがちですよね。
そこで、これだけは知っていて欲しい「3色食品群」と「6つの基礎食品群」について確認していきましょう。

3色食品群とは何か

まずは、身体に必要な栄養素、「赤」「緑」「黄」の3色の栄養素を意識して、日々の料理を作っていくことでバラスンの良い食事につながることは覚えておきましょう。

それぞれの色の栄養素や特徴をご覧ください。

「赤色」の栄養素

主な役割血液や肉をつくる

主な栄養素	タンパク質
食品	肉、魚、豆類、卵、牛乳などの乳製品など
不足すると	・骨がもろくなる ・筋肉がつきにくい ・貧血　など

「緑色」の栄養素

主な役割体の調子を整える

主な栄養素	ビタミン、ミネラル
食品	野菜、海藻類、果物
不足すると	・自律神経のバランスを崩す ・風邪をひきやすくなる ・肌荒れ　など
食品	野菜、海藻類、果物
不足すると	・自律神経のバランスを崩す ・風邪をひきやすくなる ・肌荒れ　など

「黄色」の栄養素

主な役割エネルギーになる

主な栄養素	炭水化物、糖質、脂質
食品	穀類（ご飯やパン）、砂糖、油、イモ類など
不足すると	・気力、体力が衰える　など

6つの基礎食品群とは何か

食べ物を栄養ごとに6つに分類することで、誰でも覚えることができ実行しやすい方法として薦められているのが、「6つの基礎食品群」。

赤	1群	タンパク質	魚、肉、卵、大豆、大豆製品	・骨や筋肉などをつくる ・エネルギー源となる
	2群	カルシウム	牛乳、乳製品、海藻、小魚類	・骨・歯をつくる ・体の各機能を調整する
緑	3群	カロチン	緑黄色野菜 （にんじん、かぼちゃ　など）	・肉や粘膜の保護 ・体の各機能を調整する
	4群	ビタミンC	淡色野菜、果物 （なす、リンゴ　など）	・体の各機能を調整する
黄	5群	炭水化物	穀類、イモ類、砂糖　など （ご飯、パン、蕎麦　など）	・エネルギー源となる ・体の各機能を調整する
	6群	脂質	油脂類、脂肪の多い食品　など （ごま油、サラダ油　など）	・エネルギー源となる

献立を考えるときは、基本となるのが「主食」「主菜」「副菜」の組み合わせです。
バランスの良い献立を簡単に表すと、
主食（糖質）＋主菜（タンパク質・脂質）＋副菜（ビタミン・食物繊維）

が理想です。バランスの良い食生活をしていくためには、「栄養素」も気にしながら自炊していくことが大切です。

5．まとめ

一人暮らしでは、毎日欠かせない食事も自分でしないといけません。
そこで、外食やコンビニの弁当、総菜ばかりで手軽に食事を済ませてばかりいると、栄養の偏りが起こってしまい肥満や体調不良の原因となり、何よりお金もかさみますよね。

お金と健康のことを考えると「自炊」が一人暮らしには一番良いのです。

まずは、「料理を楽しみ」ながら「栄養バランス」に気を付けて、最初から凝った料理はせずに「少しずつ自炊に慣れていく」ことが、「健康自炊生活」の成功の秘けつです。